This will keep you running in the summer

Tips til nem styrketræning for løbere i ferien

Selvom du ikke er tæt på et træningscenter i ferien, findes der mange øvelser, du nemt kan lave for at vedligeholde din løbestyrke over sommeren.
Runar Sæther
Master trainer Indoor Running, SATS
Kategori
Træning

Lunges

En perfekt ferieøvelse som har fokus på lår- og sidemuskulaturen ved brug af egen kropsvægt. Derudover får du udstrakt dine hoftebøjer og arbejdet med balancen. Du kan lave lunges ved at træde frem eller tilbage med et ben (for at udfordre balancen i endnu større grad), placere et ben på en bænk eller lignende (Bulgarian lunges) eller du kan lave walking lunges. Vær kreativ.

Lunges: Hold ryggen ret. Tag et kort skridt frem og sænk kroppen, så du cirka har en 90 grader vinkel mellem lår og læg. Overkroppen holdes ret, knæet må ikke komme udover tæerne. Skub dig selv tilbage i en oprejst position ved at placere vægten i midten af den forreste fod. 10-15 gentagelser pr. ben, 2-3 sæt med 1 minuts pause imellem.

USTABIL PLANKE

Planken er en velkendt øvelse for mange, men hvorfor ikke benytte ferien til at prøve nogle nye varianter?

Sådan gør du: Start med en almindelig planke med håndfladerne i jorden og strakte arme (startpositionen for en armbøjning). Kroppen skal have en ret linje og nakken være neutral. Kig ned i jorden og lad hovedet være en forlængelse af kroppen. Spænd op i maven.  

Variant 1: Start med at løfte det ene ben fra jorden, mens du fortsat fokuserer på at holde kroppen strakt. Tænk på at du balancerer et glas vand på lænden, og at dette ikke skal vælte. Hold nogle sekunder før du sænker benet igen og løfter modsatte ben.

Variant 2: Gå ned på albuerne og flyt benene lidt længere fra hinanden, så du har en mere stabil base. Løft skiftevis højre og venstre albue fra jorden og stræk armen ud fra kroppen. Lænden skal holdes i ro – glasset skal fortsat ikke vælte.

Hold planken i 20-60 sekunder, 2-3 sæt med 1 minuts pause mellem.

Vil du have endnu en udfordring? Når du kan lave begge - kombinér dem!

TÅ hævning

Hvorfor ikke benytte ferien til at styrke læggene samt forebygge problemer med akillessenen? Øvelsen kan laves, i forlængelse af en anden træning, men du kan også indarbejde en rutine, hvor du hver aften laver 1-2 sæt, mens du børster tænder.

Sådan gør du: Stå på en dørtærskel, lav kasse, trappetrin eller lignende, med bagerste halvdel af foden udover trinnet. Start med at sænke dig ned til hælen er under kanten og skub derefter hurtigt op på tå. Kom tilbage til startstillingen før du gentager 15-25 gange, 2-3 sæt. 

ONLINE TRAINING

Hvis du mangler lidt inspiration til styrketræningen i ferien, kan Online Training være den perfekte løsning. Hvad med 15 minutter Tabata Core? Eller en 30 minutters fælles træning for hele familien?

Ønsker du flere gode træningstips? Vi har gjort det nemt for dig og derfor samlet mange af vores træningstilbud, uanset om du ønsker at blive stærkere eller få en bedre kondition.