Prøv vores mest populære Indoor Running-programmer
INDOOR RUNNING HILLS
Bakkeintervaller (Indoor Running Hills) er rigtig god konditionstræning og øger din løbsstyrke. Dette er ligeledes med til at forbedre din løbeteknik.
Tid i alt: 30 minutter
Opvarmning:
5 min
Varm op i fem minutter, øg farten gradvist til 6% stigning på løbebåndet.
Blok 1:
12 min
12 intervaller à 40 sekunder, 20 sekunders pause mellem hvert interval
Øg stigningen på løbebåndet for hvert 4. interval:
Interval 1-4 = 6% stigning
Interval 5-8 = 8% stigning
Interval 9-12 = 12% stigning
Hastigheden bør være den samme gennem alle intervallerne, så du kan beholde stigningen.
Pause:
1 min
Enten gående eller stående.
Blok 2:
9 min
12 intervaller á 30 sekunder hver, 20 sekunders pause mellem hvert interval
Sænk stigningen på løbebåndet for hvert 4. interval:
Interval 1-4 = 10% stigning
Interval 5-8 = 8% stigning
Interval 9-12 = 6% stigning
Pause // nedkøling:
2 min
Sænk hastigheden og stigningen på løbebåndet og jogg let
INDOOR RUNNING SPEED PROGRESSION
Korte intervaller (Indoor Running Speed Progression) for at udvikle tempo og udholdenhed i dit løb.
Tid i alt: 30 minutter
Opvarmning:
5 min
Varm op i fem minutter, øg gradvist hastigheden med 1,5-2% stigning på løbebåndet.
Blok:
12 min
20 intervaller à 40 sekunder hver, 20 sekunders pause mellem hvert interval
Farten bør være den samme i de første 10 intervaller. Øg hastigheden med 0,2 for de sidste 10 intervaller.
Hold stillestående pause ved siden af løbebåndet mellem intervallerne
Pause // nedkøling:
5 min
Enten gående eller stående
INDOOR RUNNING LONG INTERVALS
Her får du afprøvet længere og varierende intervaller med fokus på at øge maksimal iltoptagelse og udholdenhed. Dette er en god træning for dig, der ønsker at løbe på længere distancer!
Tid i alt: 30-35 minutter
Opvarmning:
5 min
Varm op i fem minutter, øg farten gradvist og kom op på 1,5-2% stigning på løbebåndet.
Blok:
22 min
4 intervaller à 4 minutter, 2 min pause mellem intervallerne
Aktiv pause, gående eller let jogg
Forsøg at holde samme hastighed gennem alle intervallerne
Pause // nedkøling:
3 min
Gå eller jogg let
INDOOR RUNNING PYRAMID
Her får du afprøvet varierende intervaller, både lange og korte, for at arbejde med udholdenhed i dit løb.
Tid i alt: 30 minutter
Opvarmning:
5-10 min
Varm op i fem til ti minutter, øg farten gradvist og kom op på 1,5-2% stigning på løbebåndet.
Blok 1:
5 min
1 interval à 5 min
Forsøg at holde samme hastighed gennem hele intervallet
Pause:
2 min
Aktiv pause, gående
Blok 2:
4 min
1 interval à 4 min
Øg hastigheden med 0,2-0,5%
Pause:
2 min
Aktiv pause, gående
Blok 3:
3 min
1 interval à 3 min
Øg hastigheden med 0,2-0,5%
Pause:
1 min og 30 sekunder
Aktiv pause, gående
Blok 4:
2 min
1 interval à 2 min
Øg hastigheden med 0,2-0,5%
Pause:
1 min
Aktiv pause, gående
Blok 5:
1 min og 30 sekunder
2 intervaller à 30 sekunder // 30 sekunders pause mellem intervallerne
Løb så hurtigt du kan!
Hold stillestående pause ved siden af løbebåndet
Pause // nedkøling:
5 min
Sænk hastigheden og gå/jogg let