Outdoor running

4 tips til intervaltræning udendørs

Vi har samlet fire af vores mest populære Indoor Running-programmer, så du kan prøve dem udendørs. På med løbeskoene og sæt i gang!
SATS
Kategori
Træning

Her får du tips til, hvordan du kan træne intervaller på bakker, længere intervaller til konditionstræning, udholdenhed, pyramideintervaller og ikke mindst hastighedsforøgelse. Find din favorit eller prøv alle!

BAKKEINTERVALLER

Bakkeintervaller (Indoor Running Hills) er rigtig god konditionstræning og øger din løbsstyrke. Dette er ligeledes med til at forbedre din løbeteknik.

  • Find en bakke som er lang nok til, at du kan løbe i 40 sekunder – hvis den er længere stopper du bare, når du har nået 40 sekunder, vender om og og går ned igen.

Tid i alt: 30 minutter 

Opvarmning:

  • 5 min

  • Varm op i fem minutter, gå eller jogg for at få en følelse af bakken du skal løbe på.

Blok 1:

  • 12 min

  • 12 intervaller à 40 sekunder

  • Gå ned af bakken som pause mellem intervallerne

  • Prøv at holde samme fart gennem alle intervallerne

Pause:

  • 1-2 minutter

  • Enten gående eller stående

Blok 2:

  • 9 min

  • 12 intervaller á 30 sekunder

  • Gå ned af bakken som pause mellem intervallerne

  • Prøv at holde samme fart gennem alle intervallerne

Pause // nedkøling:

  • 5 min

  • Gå eller jogg let

HASTIGHEDSFORØGELSE

Korte intervaller (Indoor Running Speed Progression) for at udvikle tempo og udholdenhed.

  • Find et område hvor du kan løbe i 40 sekunder med høj fart.

Tid i alt: 30 minutter 

Opvarmning

  • 5 min

  • Varm op i fem minutter, gå eller jogg let. Afslut med nogle rolige intervaller mod slutningen af opvamningen, for at forberede kroppen. 

Blok:

  • 20 min 

  • 10 intervaller à 40 sekunder, 30 sekunders pause mellem hvert interval

  • 1-2 minutters pause

  • 10 intervaller à 40 sekunder, 30 sekunders pause mellem hvert interval

  • Farten bør være den samme i de første 10 intervaller

Pause // nedkøling:

  • 5 min

  • Gå eller jogg let

LÆNGERE INTERVALLER

Her får du afprøvet længere og varierende intervaller med fokus på at øge maksimal iltoptagelse og udholdenhed. Dette er en god træning for dig, der ønsker at løbe på længere distancer! 

Tid i alt: 30-35 minutter 

Opvarmning:

  • 5-10 min

  • Varm op i fem til ti minutter, øg farten gradvist.

Blok:

  • 22 min

  • 4 intervaller à 4 minutter, 2 min pause mellem intervallerne

  • Aktiv pause, gående eller let jogg

  • Forsøg at holde samme hastighed gennem alle intervallerne

Pause // nedkøling:

  • 5 min

  • Gå eller jogg let

PYRAMIDEINTERVALLER

Her får du afprøvet varierende intervaller, både lange og korte, for at arbejde med udholdenhed i dit løb.  Tid i alt: 30 minutter 

Opvarmning:

  • 5-10 min

  • Varm op i fem til ti minutter, øg farten gradvist.

Blok 1:

  • 5 min

  • 1 interval à 5 min

  • Forsøg at holde samme hastighed gennem hele intervallet

Pause:

  • 2 min

  • Aktiv pause, gående.

Blok 2:

  • 4 min

  • 1 interval à 4 min

  • Øg hastigheden fra forrige interval, løb kontrolleret gennem hele intervallet.

Pause:

  • 2 min

  • Aktiv pause, gående

Blok 3:

  • 3 min

  • 1 interval à 3 min

  • Øg hastigheden fra forrige interval, løb kontrolleret gennem hele intervallet.

Pause:

  • 1 min og 30 sekunder

  • Aktiv pause, gående

Blok 4:

  • 2 min

  • 1 interval à 2 min

  • Øg hastigheden fra forrige interval, løb kontrolleret gennem hele intervallet.

Pause:

  • 1 min

  • Aktiv pause, gående

Blok 5:

  • 1 min og 30 sekunder

  • 2 intervaller à 30 sekunder // 30 sekunders pause mellem intervallerne

  • Løb så hurtigt du kan!

Pause // nedkøling:

  • 5 min

  • Gå eller jogg let