Hvad er betændelsesdæmpende mad?

Du har sikkert hørt om betændelsesdæmpende mad. Men hvad er det egentlig? Og hvad siger forskningen om, hvad man bør spise for at dæmpe betændelser i kroppen?
Kristine Symreng
ernæringsekspert
Kategori
Mad

At spise en bestemt type mad for at forbedre immunforsvaret er mere populært end nogensinde før, og der sælges masser af populære videnskabelige bøger omkring selvsamme emne. Men der findes få gode studier indenfor området, og for de fleste madvarer ved vi faktisk ikke, hvordan de påvirker betændelsesprocessen.

Betændelsesdæmpende mad er madvarer, som siges at kunne reducere betændelser og dermed dæmpe et overaktivt immunforsvar. Krydderier såsom gurkemeje og ingefær, fisk, frugt og grøntsager, nødder, fuldkornsprodukter og olivenolie er eksempler på sådanne produkter. På den anden side har vi gluten, komælk, sukker og kød. Det siges, at disse i stedet øger betændelser i kroppen.

Betændelser er nødvendige for immunforvaret

Før vi ser nærmere på specifikke madvarer, er det vigtigt at huske på, at betændelsesprocessen er livsnødvendig for os. Betændelse er den måde, hvorpå kroppen tager hånd om en infektion eller skade ved at ødelægge bakterier og vira. Hormonet kortisol dæmper derefter betændelsen, så den ikke ukontrolleret ødelægger cellerne i kroppen.

Overvægt øger betændelser i kroppen

Mens undervægt er knyttet til et lavt immunforsvar, er overvægt knyttet til et overaktivt immunforsvar. Det første man bør gøre, hvis man vil dæmpe betændelser i kroppen, er at være normalvægtig. Inflammationsprocessen er energikrævende og øger insulin- og blodsukkerniveauet, nedbryder muskelmassen og forstyrrer fedtstofferne i blodet.

Ved at være normalvægtig, og samtidig følge Sundhedsstyrelsens kostråd og spise sundt, hjælper vi kroppen med at holde betændelsesprocessen i skak.

Få gode studier om madvarer

I medierne får man ofte et indtryk af, at det er bevist, at nogle madvarer er en vidunderkur for immunforsvaret. Men for at kunne trække sikre konklusioner om den betændelsesdæmpende effekt til madvarer, mangler der gode studier på mennesker, der deltager i interventionsstudier, hvor forskerne kontrollerer kosten for én gruppe og samtidig undersøger kosten for en anden gruppe.

Af de interventionsstudier der er lavet, har meget få madvarer bevist en effekt. De madvarer som påviseligt kan påvirke betændelsesmarkører positivt, er olivenolie, tranebær, sur mælk og yoghurt med lavt fedtindhold. Det er også sandsynligt at fed fisk og grøntsager har en positiv effekt, selv om det er nødvendigt med flere studier.

Der er også forskning, som viser, at kød og drikke (brus og saft) påvirker betændelsesmarkørerne negativt. Men det er nødvendigt med mere forskning. Når det gælder krydderier såsom gurkemeje, ingefær og kanel mangler der flere studier med friske personer, hvor man ser på et normalt indtag. Studier omkring gurkemeje er for eksempel mest set om curcumin, som bare er en del af gurkemejen og i doser, som ikke er rimelige (5 teskeer ad gangen).

Det kan være værd at nævne, at kanel er giftig i større mængder. Heller ikke hvidløg har nogen bevist effekt på betændelsesmarkører.

Studier om kost

Der er også lavet studier omkring kost, for eksempel middelhavskost og de nuværende næringsanbefalinger i Norden. Denne form for kost har faktisk vist sig at have en positiv effekt på betændelsesmarkører og indeholder et stort indtag af frugt, bær og grøntsager, fuldkorn og fed fisk. Samtidig med at indtaget af sigtet mel, søde sager og rødt kød har været lavt. Det er altså bedre at tænke helhed end detaljer.

Nogle gode råd

For at dæmpe betændelser i kroppen er rådet at følge de gældende kostråd fra Sundhedsstyrelsen eller spise som de gør i middelhavslandene.

Spis meget frugt og grønt, fed fisk, mejeriprodukter, fuldkorn og olivenolie. Minimér indtaget af rødt kød, søde sager og sigtet mel, som findes i hvide kornprodukter. Tab dig hvis du er overvægtig. Hvis du kan lide at tage shots med ingefær eller gurkemeje hver morgen, kan du godt fortsætte med det. Fremtidige studier vil vise, hvor gode disse madvarer er for vores sundhed.