gronsaker

10 madvarer du bør spise hver uge

Det kan være svært at vide, hvilken slags mad der egentlig er sund. Her finder du 10 madvaregrupper som ifølge forskning er gode for dig, og som du bør spise hver uge.
Kristine Symreng
ernæringsekspert
Kategori
Mad

Enkelte madvarer markedsføres som sunde uden opbakning fra forskning. Der findes også gode madvarer som især fremhæves, men som egentlig ikke er specielt meget bedre end andre. Her kan du læse om, hvilke madvarer der sikrer, at du får et godt næringsindtag. Du behøver ikke at spise alle madvaregrupper hver dag, men gerne hver uge.

RODFRUGTER

En virkelig god kilde til kulhydrater. Indeholder fibre, vitaminer, mineraler og antioxidanter. Varier mellem gulerødder, pastinakker, kartofler, sellerirod, kålroe, rødbeder, jordskokker, søde kartofler og radiser.

FRUGT OG BÆR

Fulde af fibre, vitaminer, mineraler og antioxidanter. Passer perfekt som mellemmåltid eller efter et større måltid, hvis du er sulten efter noget sødt. Du skal ikke være bange for frugtsukker, da næringen der findes i frugt, opvejer for den lille sukkermængde.

GRØNTSAGER

Perfekte til at fylde en tallerken op, hvis du har problemer med at holde vægten nede. Grøntsager mætter og giver os vitaminer, mineraler og antioxidanter. Avokado er med i denne gruppe og er rig på sunde fedtstoffer. Et højt indtag af grøntsager reducerer faren for overvægt, hjerte- og karsygdomme og enkelte kræftformer.

Spis gerne 500 gram om dagen af grøntsager, frugt, bær og rodfrugter. Kartofler regnes ikke med i denne anbefaling, men er stadig sundt – helst i kogt form.

GRYN OG FULDKORNPRODUKTER

Fulde af fibre og fuldkorn. Fibre bidrager til at regulere fedtindholdet i blodet, er gode for tarmsystemet og er også mad for de gode mavebakterier. Fuldkorn har vist sig at kunne reducere risikoen for hjerte- og karsygdomme, diabetes type II og enkelte kræftformer.

BÆLGFRUGTER

Også en god kulhydratkilde som er rig på proteiner. Indeholder mange fibre, vitaminer og mineraler. Hvis du af en eller anden grund vil reducere indtaget af kulhydrater, bør du beholde bønner, linser og ærter. Læs mere om bælgfrugter og proteinkvalitet her.

FISK

Indeholder EPA og DHA, som tilhører omega-3 familien. Disse fedtsyrer produceres ikke i kroppen selv og sammen med omega-6, som findes i vegetabilske olier og nødder, regulerer de blodtrykket, nyrefunktionen og immunforsvaret. Hvis du spiser store mængder af flerumættet fedt, reducerer du risikoen for hjerte- og karsygdomme, som er den mest almindelige dødsårsag i Vesten. Fed fisk er også en god kilde til D-vitaminer. 

Vegetabilske olier

Indeholder omega-6 og også noget omega-3. Bruges i mindre mængder, da olier indeholder 100% fedt og dermed giver 9 kcal pr gram. Flerumættede fedtsyrer er varmesensitive, og hvis de bruges til stegning, skal temperaturen holdes på et lavt niveau.

Naturlige nødder: Fulde af fibre, vitaminer, mineraler og umættede fedtsyrer. Også her bør man være opmærksom på mængden. Hold dig til 5–10 nødder pr gang. Hvis du vil gå op i vægt, er nødder en madvaregruppe du sagtens kan spise meget af.